Recettes pratiques

RECETTES PRATIQUES

Je conseille quelques recettes faciles, rapides et savoureuses:

I. La base nutritionnelle

  • Riz complet
  • Azukis 
  • Nituké de légumes terrestres et marins
  • Préparation de légumes, cuisson sans huile
  • Préparation de produits animaux: la carpe aux bardanes (Koi-Koku)

II. Les desserts

  • Jus de fruit (ou de carottes) à l’agar agar (ou kuzu)
  • Semoule aux raisins secs
  • Fromage blanc aux fruits rouges
  • Petits pains Ohsawa
  • Tarte aux pommes (poires)
  • Gâteau de sésame (Goma Tofu)

III. Les boissons

Sachant que les boissons les plus fréquentes sont le Kukicha, le Mû et le Yannoh:

  • Thé de trois ans Kukicha et tous ses dérivés.
  • Kuzu
  • Lotus
  • Genmaïcha
  • Hatomugicha
  • Lorsque notre condition, notre activité et notre environnement le permettent, on peut remplacer les boissons chaudes ci-dessus, par une panoplie de boissons froides équilibrées. Exemple: lait végétal + café yannoh (=moka), eau, ou quelques boissons auxquelles on peut ajouter une pincée de sel, comme la bière sans alcool, le cidre brut, le vin ou le saké.

Nota bene. Les macrobiotiques constatent souvent qu’ils éprouvent des envies auxquelles ils ne peuvent pas résister (craving, en anglais), dont la cause est toujours:

  • soit des excès précédents ou anciens.
  • soit des toxines en train d’être éliminées.
  • soit des souvenirs de jeunesse, ou de générations précédentes.

IV. Exemples de cours de cuisine

1. Préparation de légumes, cuisson sans huile. (cliquer pour imprimer: Cours de cuisine légumes)

2.
Cours de cuisine macrobiotique, SPIRAL: cuisson des légumes sans huile.

2. Préparation de céréales et légumineuses.

Terrine d’azuki aux udon, et haricots de soja noir (cliquer pour imprimer: Cours de cuisine azuki et soja noir).

5.
Cours de cuisine macrobiotique, SPIRAL: préparation de céréales et légumineuses.

• Terrine d’azuki aux udon 

Les udon sont des pâtes de blé japonais.

Ingrédients pour 5 personnes:

120g de pâtes udon cuites

1 tasse d’azukis cuits

2cs d’huile de sésame

1 pincée de sel de mer

 

1/Chauffer une poêle en fonte et la huiler.

2/Lorsque l’huile est chaude, faire sauter les udons à feu moyen pendant 2-3 min.

3/Ajouter les azukis et faire encore sauter 1min.

4/Ajouter un peu d’eau, juste de quoi couvrir le fond de la poêle. Puis saler et laisser mijoter jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’eau.

5/Placer le mélange azukis/udon dans un moule passé sous l’eau et laisser refroidir et durcir (en été, mettre au réfrigérateur).

6/A l’aide d’un couteau, décoller les bords, et renverser le moule sur un plat.

7/Servir avec de la sauce sésame.

 

 

• Haricots de soja noir

Ils peuvent remplacer les azukis en cas d’émotion très forte ou de période de stress (joie ou tristesse).

Ingrédients pour 5 personnes:

1 tasse d’haricots noirs, mis à tremper dans 3 tasses d’eau pendant plusieurs heures ou toute la nuit

4 tasses d’eau froide, approximativement

Sel de mer

Sauce soja

 

1/Egoutter les haricots en gardant leur eau de trempage.

2/Mettre dans une casserole à fond épais les haricots et leur eau trempage, en rajoutant de l’eau fraîche pour que cela fasse 4 tasses en tout.

3/Porter à ébullition à feu vif, puis réduire à feu doux.

4/Couvrir et laisser mijoter 1 à 2 heures ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Si besoin, rajouter de l’eau en cours de cuisson. Secouer doucement la casserole pour remuer.

5/Lorsqu’ils sont prêts, saler ou ajouter de la sauce soja. Puis remettre à mijoter jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de liquide. 

Ne pas cuire les haricots noirs dans une cocotte-minute car leur peau tombe facilement et risque de boucher la soupape.

Au Japon, ce plat doux et délicieux est une des spécialités du Nouvel An. Le goût se renforce au bout d’1 jour ou 2. Ce plat semble simple à exécuter mais il demande en réalité beaucoup de délicatesse.

 

3. Préparation de produits animaux

Pour utiliser occasionnellement les produits animaux, il faut être très attentif à l’équilibre Yin Yang, pour ne pas chuter dans l’excès Yang, qui aboutit inévitablement à l’installation d’une pathologie Yang, ou bien au déclenchement de l’excès opposé Yin, et finalement, dans les deux cas, à la perte du contrôle de l’équilibre, donc de la santé, donc de la réussite de la vie.

(La joie, précédée par la bonne humeur, est le signal envoyé par la Nature, que votre vie a réussi, et que vous allez atteindre son but.)

 » (…) Vous pouvez manger de la viande de temps en temps, mais de moins en moins, jusqu’à ce que vous en soyez complètement libéré. (…) La macrobiotique n’est pas un végétarisme sentimental, et si elle évite tous les produits hémoglobiniques, c’est pour des raisons d’hygiène et pour développer au maximum vos facultés cérébrales. (…) Il n’y a pas de raison de craindre les produits animaux car tout dépend des quantités absorbées, mais celles-ci transforment la qualité (…). Si vous connaissez les principes de la macrobiotique et sa dialectique, vous pouvez Yiniser ou neutraliser l’excès de Yang dans votre nourriture, et éviter ainsi la domination d’un mode de jugement inférieur (cruel, violent, criminel ou serf) sur le supérieur. » G.OHSAWA, Le zen macrobiotique.

Recette Koi-Koku (carpe aux bardanes), extrait du Zen macrobiotique, de G.Ohsawa.

« Prenez une carpe, trois fois autant de racines de bardane, trois cuillérées à soupe de miso et une d’huile. Enlevez soigneusement les parties amères de la carpe mais pas une seule écaille et coupez-là en tranches de deux centimètres d’épaisseur. Faites sauter à l’huile les racines de bardane déchiquetées. Placez la carpe par-dessus et couvrez-là de feuilles de thé usagées cousues dans une étoffe, avec assez d’eau pour couvrir le tout. Laissez mijoter trois heures, et si l’eau s’évapore rajoutez-en; quand les écailles sont amolies, enlevez les feuilles de thé et arrosez le poisson avec du miso dilué. Faites encore mijoter quelques temps, jusqu’à cuisson complète. Ce plat est bon pour toutes les fièvres et inflammations*, pour les mères qui n’ont pas assez de lait et qui doivent consommer tout ce plat dans les cinq jours. Il est également recommandé contre les otites, les cancers**, les pneumonies, les arthrites, rhumatismes, la tuberculose.« 

*inflammations: par exemple, prostate, hernies.

**pour les cancers yang, on recommande aussi la céréale « larme de Job » ou hatomugi, et le thé hatomugicha.

 

4. Préparation de collations et desserts

• Fromage blanc aux fruits rouges (cliquer pour imprimer: Fromage blanc aux framboises)

A servir comme collation légère, au petit-déjeuner, au goûter, ou comme dessert.

4.
Cours de cuisine macrobiotique, SPIRAL: fromage blanc aux fruits rouges.

Ingrédients pour 4 personnes:

Temps de préparation: 5 min

Temps de cuisson: 2 min

400g de tofou

1cs de jus de citron

2 yaourts de lait de soja

2 bols de framboises*

+ 1cs de pâte d’umeboshis

1/ Mettez le tofou dans une casserole et couvrez d’eau. Portez à frémissement, laissez cuire doucement pendant 1 à 2 min, puis égouttez-le. Ecrasez-le grossièrement avec une fourchette ou un pilon.

2/ Mélangez le jus de citron, la pâte d’umeboshis et les yaourts. Selon la texture du tofou, il peut être nécessaire d’ajouter un peu d’eau pour obtenir une consistance légère.

3/ Lavez délicatement les framboises. Disposez le fromage dans une coupe ou des coupelles individuelles et décorez le dessus avec les framboises.

*Changez de fruits selon la saison mais choisissez de préférence de petits fruits légèrement acidulés. Si vous le désirez, vous pouvez ajouter quelques amandes ou quelques graines de tournesol légèrement grillées, ou quelques pignons de pin.

 

Petits pains Ohsawa, et tartes aux pommes (cliquer pour imprimer: Cours de cuisine-petits pains et tartes).

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Cours de cuisine macrobiotique, SPIRAL: petits pains Ohsawa, tartes au pommes.

Petits pains Ohsawa

Les petits pains Ohsawa portent le nom de Georges Ohsawa, qui a fait connaître la macrobiotique en France.

Ils sont constitués d’un mélange de farine, pour 100 grammes:

40g de farine de blé

20g de farine de châtaigne

20g de farine de mais

20g de farine de sarrasin

Ajoutez de l’eau froide pure, un peu de sel et une cuillère à soupe d’huile de sésame pour 300 à 400g de mélange de farines, délayez jusqu’à obtenir un mélange épais.

Cuire dans des petits moules huilés 1 heures à 180° ou th 7-8.

Les petits pains Ohsawa conviennent parfaitement pour les régimes n°7, 6, ou 5.

Tarte aux pommes-poires.

Pour la pâte brisée: mettre 1/2 verre d’huile de sésame, un verre d’eau et 1 pincée de sel dans un grand saladier et nous y ajoutons de la farine (bise, T80, T110 ou même intégrale) progressivement pour former une pâte homogène et qui ne colle pas. Il faut compter environ 300 à 400g de farine pour un moule de 8 personnes.

Pour les pommes: nous avons fait une petite compote avec 3 ou 4 pommes et 2 poires coupés en gros dés, une pincée de sel, nous l’avons cuite environ 15min, et nous ne l’écrasons pas.

(pré-cuisson) Nous étalons la pâte quand elle a reposé 1/2 heure, la mettons dans le moule, et la précuisons 8 à 10 min à blanc dans le four 180° ou Th 8. Puis nous disposons des quarts de poire en étoile, et les quarts de pomme ciselés en travers entre les poires, et nous terminons en garnissant les vides avec notre compote.

Cuisson: il ne reste plus qu’à cuire la tarte 35 à 40 min au four, et 10 min avant la fin, nous pouvons ajouter 3 ou 4 amandes ou noisettes écrasées.

Tarte pommes cannelle-citron.

Préparation de la pâte brisée: prendre 300g de farine bise T110 ou 80, 100g de petits flocons d’avoine, 1 petit verre d’huile de sésame (pas tout à fait plein), 1 pincée de sel. Nous sablons le mélange et y ajoutons de l’eau en mélangeant doucement pour obtenir une pâte homogène (environ 200g d’eau). Nous laissons reposer.

Préparation des pommes: nous prenons 8 pommes que nous coupons en quartiers, puis en travers, en lamelles fines. Nous les arrosons avec un jus de citron, nous y ajoutons 2 à 3 cs de malt de riz, orge, ou blé, mélangé avec 2 à 3 cs de cannelle.

⇒ Nous garnissons notre moule avec la pâte brisée et remplissons avec les pommes.

Cuisson: nous cuisons au four 30 à 40 min suivant le four th 180° ou 7.

La tarte pommes-poires, et la tarte pommes cannelle-citron, peuvent être servis en dessert, pour le RMS, Régime Macrobiotique Standard.

 

• Gâteau de sésame (Goma Tofu)

Faîtes griller des graines de sésame et broyez-les. Délayez trois bonnes cuillères à soupe d’arrow-root dans de l’eau, et faîtes bouillir jusqu’à ce que le mélange s’effile. Ajoutez le sésame et salez. Versez dans un moule et laissez refroidir. Ce gâteau peut être fait également avec du tahin (beurre de sésame). Servez avec de la sauce soja, du miso, etc. Peut aussi être servi sur lit de verdure et olives noires.

 

 

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